Para muchas mujeres, entrar en la menopausia no se limita a los sofocos, los cambios en el ciclo menstrual y los sudores nocturnos. También puede dar paso a una frustrante lucha contra el aumento de peso. Aunque el aumento de peso relacionado con la edad es natural, el aumento de peso durante la menopausia parece presentar desafíos únicos. Pero no te preocupes: conocemos a fondo la transición menopáusica y cómo controlar el aumento de peso en esta etapa. Este artículo te proporciona los conocimientos y estrategias para afrontar el aumento de peso durante la menopausia y mantener una vida saludable y plena de confianza.
Por qué aumenta el peso:
Es cierto que una sinfonía de cambios hormonales orquesta nuestros síntomas menopáusicos. ¿El director principal? Los estrógenos. Esta hormona mantiene bajo control la distribución de la grasa, favoreciendo la acumulación en las caderas y los muslos. Cuando la producción de estrógenos disminuye durante la perimenopausia, la grasa tiende a desplazarse hacia el torso y acumularse principalmente alrededor del abdomen. Este cambio, sumado a la pérdida natural de masa muscular, ralentiza el metabolismo y hace que la quema de calorías sea menos eficiente.
Pero las hormonas no son las únicas responsables:
Aunque la menopausia influye, no es la única culpable del aumento de peso. La mediana edad en sí misma conlleva cambios metabólicos y aumento de peso, y a veces se suman otros factores: el estrés, la falta de sueño y la disminución de la actividad física. Todos estos factores, a menudo entrelazados con la menopausia, pueden provocar un aumento de peso.
Entonces, ¿cómo podemos luchar contra ello?
¡El conocimiento es poder! Comprender por qué aumenta el peso durante la menopausia es el primer paso. Ahora, armémonos con estrategias prácticas que te ayudarán a perder peso y a mitigar los efectos de la menopausia:
Aliméntate bien:
· Adopta la dieta mediterránea: durante la transición menopáusica, prioriza las frutas y verduras coloridas, los cereales integrales, las grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos, y las fuentes de proteínas magras como el pescado y las legumbres. Limita los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y las grasas saturadas. Recuerda que controlar las porciones es fundamental para una dieta saludable.
· Elige snacks saludables: olvídate de las calorías vacías de alimentos procesados como las patatas fritas y las galletas. En su lugar, opta por snacks ricos en proteínas como yogur con frutos rojos, huevos cocidos o bastones de verduras con hummus. Satisface tus antojos de dulce con frutas naturalmente dulces, dátiles o un cuadrado de chocolate negro.
· Hidratación heroica: cambia las bebidas azucaradas por agua, la campeona definitiva sin calorías. Añade frutas, hierbas o pepino a tu agua para darle un toque refrescante.
Apoyo con medicamentos recetados:
Hay varias opciones nuevas con receta médica en el mercado que están ayudando a las mujeres a perder peso. Dos de los medicamentos recetados para perder peso más comentados y eficaces son la semaglutida y la tirzepatida. Cada vez es más habitual que las mujeres posmenopáusicas hablen con su médico sobre estas opciones con receta.
Actividad física:
· Pequeños pasos que conducen a grandes cambios: incluso una actividad física moderada como el ejercicio aeróbico, la natación o el ciclismo puede marcar una gran diferencia para mantener un peso saludable. La Sociedad Norteamericana de la Menopausia recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderadamente intensa a la semana y no olvidar el entrenamiento de fuerza dos veces por semana para aumentar la masa muscular y estimular el metabolismo.
· Varía tus rutinas: mantén tus entrenamientos interesantes y evita los estancamientos probando distintas actividades, como bailar, practicar yoga o apuntarte a una clase de fitness grupal. La menopausia no significa que tu calidad de vida deba verse afectada.
· Prioriza el sueño: la falta de sueño desequilibra tus hormonas y aumenta los antojos de alimentos poco saludables, lo que contribuye al aumento de peso. Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
Atención plena:
· Reduce el estrés: el estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa. Encuentra formas saludables de manejar el estrés, como meditar, practicar yoga, pasar tiempo en la naturaleza o conectar con tus seres queridos.
· Escucha a tu cuerpo: no ignores las señales de hambre, pero también aprende a distinguir entre el hambre real y los antojos emocionales. Las prácticas de alimentación consciente pueden ayudarte a tomar decisiones saludables y a desarrollar una relación positiva con la comida.
· Celebra las victorias que no se reflejan en la báscula: concéntrate en cómo te sientes, no solo en el número que marca la báscula. Observa tu mayor nivel de energía, tu mejor estado de ánimo y tus músculos más fuertes. ¡Estas victorias no se reflejan en la báscula, pero son igual de importantes!
Camino hacia el bienestar:
· Busca apoyo: habla con tu médico sobre tus inquietudes y las posibles soluciones. Considera unirte a un grupo de apoyo o a un foro en línea para conectar con otras mujeres que están atravesando la menopausia.
· Recuerda que no estás sola: millones de mujeres enfrentan el aumento de peso como síntoma de la menopausia. Compartir tus dificultades y tus logros con la dieta y el ejercicio puede ser una poderosa fuente de motivación e inspiración.
· Abraza este proceso: la menopausia es una transición natural, no una batalla que se gane o se pierda. Concéntrate en tomar decisiones saludables, priorizar tu bienestar y amar y respetar tu cuerpo en transformación.
Recuerda que superar el aumento de peso durante la menopausia no consiste en conseguir un cuerpo «perfecto». Se trata de construir una relación saludable y empoderada contigo misma. Reescribamos la historia de la menopausia: transformémosla de una enemiga que provoca aumento de peso en un viaje de autodescubrimiento, resiliencia y aceptación de la sabiduría y la fortaleza que llegan con la edad.
¿Cómo funcionan las inyecciones de semaglutida?
Las inyecciones de semaglutida son una forma de administrar un medicamento mediante inyecciones. Estas inyecciones contienen un principio activo llamado semaglutida, conocido por ayudar a perder peso. La semaglutida actúa suprimiendo el apetito, estimulando el metabolismo y ayudando a reducir la grasa corporal total. Cuando se inyecta semaglutida, actúa como supresor del apetito, haciendo que las personas se sientan llenas más rápido. Esto provoca una disminución de la ingesta de alimentos, lo que a su vez contribuye a perder peso con el tiempo. La semaglutida se suele comenzar con una dosis baja y aumentar gradualmente con el tiempo. El medicamento se administra generalmente una vez a la semana mediante inyección subcutánea.
La información de este artículo se proporciona con fines educativos y no constituye asesoramiento médico. Las decisiones sobre el tratamiento con GLP-1 deben tomarse en colaboración con un profesional sanitario autorizado que pueda evaluar tu historial médico individual y tus objetivos.